Svět seniorů

Jistě budete souhlasit s tím, že pravidelné cvičení je prospěšné pro každého. Ne pro každého je však vhodný každý pohyb. Mnozí lidé mají různá zdravotní omezení nebo jim jednoduše jen nevyhovuje každý způsob pohybu. Jaké možnosti mají lidé pokročilejšího věku? Myslí se i na ně a na jejich potřeby? Mohou také oni aktivně žít?

Výhody pravidelného cvičení jsou známé. Cvičení pomáhá ke snížení nemocnosti, umožňuje lidem každého věku zůstat aktivní, působí antidepresivně, zlepšuje mnohé schopnosti jako je např. udržování dobré paměti a kvalitní spánek. Mimo jiné však cvičení ve skupině rozšiřuje také možnost sociálních kontaktů, což má vliv především na naši psychickou pohodu. Jaké aktivity jsou však pro seniory vhodné? A jak dobře vybírat co je vhodné pro nás osobně?

Jak si zvolit správný pohyb?

Volba pohybové aktivity by se měla opírat jak o návyky v nižším věku, tak především o naše možnosti a aktuální stav kondice a zdraví. Ten bychom měli respektovat vždy, ať už se rozhodneme pro jakýkoliv druh pohybové aktivity. Vhodný výběr pohybu může sloužit jako prevence i jako cesta ke zlepšení zdravotních potíží. Vybrat si dnes můžete z různých druhů populárních i méně populárních aktivit. Aerobní pohyb je vhodný pro udržování kondice, ať už jste mladí nebo pokročilejšího věku. Pokud je vaším cílem spíše posílit svaly, můžete zvolit také kondiční posilování doma nebo v posilovně.

Jiné skupině lidí zase bude pravděpodobně vyhovovat spíše koordinační cvičení - např. cvičení na rovnováhu a zlepšení stavu páteře jako je jóga, pilates nebo strečink. Pohybovou aktivitu si můžete vybírat také podle zdravotních potíží, které vás trápí. Pro lidi se srdečně-cévními vadami jsou vhodné spíše aerobní aktivity, pokud máte potíže se zády, bude pro vás vhodnou aktivitou pravděpodobně spíše cvičení na páteř zlepšující pohyblivost. Zapomenout nesmíme také na drobné cviky, např. na zhoršující se zrak mohou být vhodné cviky oční.

Aerobní pohyb

Základním pravidlem pro každý pohyb, tedy i pro pohyb aerobní, je respektování obecných pravidel pro stanovení intenzity zátěže. Výběr tohoto druhu pohybu by měl být závislý především na tom, zda tuto aktivitu provozujeme dlouhodobě nebo zda s tímto druhem pohybu teprve začínáme. Pro začátečníky jsou rozhodně nevhodné náhlé velké změny a výkyvy v náročnosti. Ty mohou způsobit nerovnováhu, ale také poškození kloubů, či jiné zdravotní problémy. Navíc se může stát, že nadšení, které jste měli na počátku, může rychle vyprchat. Je tedy lepší začít raději pozvolna pohybem, který vám osobně vyhovuje a postupně nároky na kondici zvyšovat. Tento způsob má rozhodně dlouhodobější efekt než snaha dohnat během jediného cvičení všechno, co jste za posledních několik let zanedbali. Je lepší zůstat u aktivity, na kterou jste byli doposud zvyklí a tu nadále rozvíjet. Pokud například již od mládí jezdíte rádi na kole nebo např. běháte na lyžích, je rozhodně žádoucí, abyste v tomto druhu pohybu pokračovali i nadále. Rozhodně můžeme říci, že aerobní cviky, mezi které se řadí především již zmíněná jízda na kole, běh na lyžích, ale také turistika, plavání a tanec, jsou prospěšné nejen po fyzické, ale také po psychické stránce. Tyto aktivity také nejsou finančně nákladné, a tak stačí jen vaše odhodlání a můžete kdykoliv začít. Další výhodou většiny těchto pohybových aktivit je pobyt na čerstvém vzduchu a možnost trávit volný čas s vašimi blízkými.

Posilování svalů

Svaly používáme a potřebujeme všichni v našem každodenním životě. Pokud nám svaly nefungují tak, jak by měly, může to vést k nerovnováze a problémům s chůzí. Silový trénink je tedy ideální prevencí svalové ochablosti. Posilování je také prospěšné díky zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku. Stejně jako u aerobního pohybu je však potřeba mít na paměti, že pokud jste se s touto aktivitou rozhodli teprve začít, musíte být opatrní a míru zátěže zvyšovat jen pozvolna.

K bezpečnému posilování svalů patří několik základních zásad. Jednou z nich je vhodnost pomalého vykonávání cviku. Nikam nespěchejte a cvičte pozvolna. Nevhodné je také zadržování dechu, které může zvyšovat krevní tlak. Lepší je naopak vydechovat během působení zátěže a vdechovat ve fázi uvolnění. Pozornost je potřeba věnovat také vašim kloubům. Vyvarujte se pohybů, kdy by se vaše klouby mohly dostat do krajních poloh.

Pro začátečníky i pokročilé je vhodná pravidelnost posilování. Ideální je cvičit dvakrát týdně. Cviky ale není dobré opakovat ve stále stejných sestavách. Posilovali byste tak jen jednu svalovou skupinu. Pokud jste několik dnů po cvičení lehce vyčerpaní a cítíte mírnou bolest ve svalech, je to v pořádku. Pokud vás však bolí klouby nebo cítíte silnou bolest ve svalech, pravděpodobně jste přehnali intenzitu cvičení nebo jste cviky vykonávali nevhodným způsobem.

Cvičení na rovnováhu

Pro většinu seniorů je velkým problémem postupná ztráta rovnováhy. Té se však dá alespoň do určité míry předcházet speciálními cviky. Ty pomáhají snížit riziko pádu a zlepšují kondici i soběstačnost. Cviky na rovnováhu nemusí být samostatnou aktivitou. Můžete je zařadit také do jiného druhu cvičení. Stejně jako u předchozích druhů pohybových aktivit i zde je potřeba zvyšovat obtížnost cviků jen pozvolna a nezačínat hned na začátku složitými technikami.

Cvičení doma versus ve skupině

V dnešní době existuje celá řada nabídek cvičení pro seniory. Častější je nabídka těchto aktivit ve větších městech, výjimkou však není ani sportování pro seniory v malých městech. Pokud jste se rozhodli s cvičením začít, rozhodně neotálejte. Čím dříve začnete, tím dříve zjistíte, že vám cvičení nejen pomáhá, ale že vás také může bavit. Pravděpodobně budete stát nejen před rozhodnutím, jakému druhu pohybu se věnovat, ale také zda cvičit samostatně nebo raději ve skupině. Rozhodně je důležité zvážit všechna pro a proti obou z těchto možností. Výhodou samostatného cvičení je možnost přizpůsobit cviky vlastním potřebám a možnost cvičit v jakoukoliv denní dobu. Cvičení ve skupině však má také blahodárný účinek na naši psychiku. Máme totiž možnost se setkat s lidmi našeho věku a začlenit se více do společenského dění v našem okolí. A to jistě ocení každý z nás.

Článek připravila Klára z redakce